Com utilitzar mètodes de cuina saludables

Menjar menjars més saludables és una part important de tenir cura de tu i de la teva família, però menjar més saludable no significa que hagis de sacrificar el sabor o eliminar els teus menjars preferits. Obteniu més informació sobre com cuinar els aliments d’una manera més saludable, com escalfant les verdures o bullint les vostres carns. De la mateixa manera, podeu substituir alguns ingredients menys nutritius per alternatives més saludables, com per exemple canviar la maionesa i utilitzar alvocat esmicolat.

Exploració de mètodes de cuina alternatius

Exploració de mètodes de cuina alternatius
Bulliu les verdures i carns per cuinar-les sense utilitzar olis ni greixos. Tot el que necessiteu bullir els aliments és una olla gran, aigua i una mica de sal. La pastanaga, el bròquil, la coliflor, les patates, el pollastre i la vedella són només algunes opcions d’ingredients que podeu bullir. Consulteu en línia els temps d’ebullició específics. [1]
  • Vegetals com la pastanaga i el bròquil generalment triguen a bullir uns 8-10 minuts, mentre que les patates trigaran una mica més, uns 15 minuts.
  • Utilitzeu un termòmetre de carn per comprovar la temperatura interior de les carns per assegurar-vos que estan cuites fins a tot moment. Un cop penseu que s’ha de fer la carn, traieu-la de l’aigua calenta amb pinces i poseu-la sobre una taula de tallar. Introduïu el termòmetre de la carn i comproveu la temperatura: el pollastre s’ha de coure a 74 ° C i la carn de boví s’ha de coure a 71 ° C. Si encara no està cuit, afegiu-lo a l'aigua calenta un parell de minuts més.
  • L’ebullició és una manera més senzilla de cuinar, i és més saludable que utilitzar molts greixos, però també compromet els nutrients dels aliments. Alguns vegetals, com els brots de brúixol, el bròquil i les patates dolces, són hidrosolubles, cosa que significa que perden alguns nutrients quan es cuinen a l’aigua.
Exploració de mètodes de cuina alternatius
Vapor les seves verdures i peixos per mantenir tots els seus nutrients intactes. Podeu col·locar una cistella al vapor sobre una olla amb aigua bullent o també podeu embolicar els vostres ingredients en paper film i col·locar-los a la cistella de vapor per contenir tots els sucs. Simplement porteu una ebullició d’aigua a ebullició, poseu-hi la cistella de vapor al damunt i afegiu els ingredients a la cistella. [2]
  • Els millors ingredients per al vapor són les verdures com les mongetes verdes, els carbassons i els espàrrecs. Els filets de peix i el marisc també es fan bé. En general, les verdures i carns que triguen el mínim de temps a coure són les millors per escalfar al vapor.
  • Les verdures generalment triguen uns 15 a 20 minuts a vapor, mentre que el peix triguen només uns 6-15 minuts, depenent de l’espessor del filet. Consulteu en línia els horaris de vapor específics.
  • Afegiu-hi un pessic de sal o una mica de suc de llimona a les verdures al vapor o al peix per obtenir una mica de sabor.
Exploració de mètodes de cuina alternatius
Graella les seves carns i verdures per obtenir un sabor fumat i menys greix. La planxa és excel·lent, ja que fa que la seva carn sigui tendra i, a més, deixa que el greix s’escorri, que és més saludable. A més, aporta un bon sabor a carns i verdures. Tu pots bistec a la brasa i pollastre , així com verdures com espàrrecs, pebrots, cebes, carbassons i fins i tot enciam! [3]
  • Hi ha alguns estudis que suggereixen que el greix dels aliments a la planxa és cancerígen i no s’ha de menjar regularment. Per combatre-ho, intenteu cuinar talls de carn més lleugers que tinguin un temps de cocció més curt o, si podeu, fer servir una gasolina o una graella elèctrica.
  • Fins i tot es poden fer fruites a la brasa, com els préssecs, per a un complement saborós de menjars i postres principals.
Exploració de mètodes de cuina alternatius
Saltejat el menjar per obtenir una opció ràpida i saborosa. Utilitzeu unes culleradetes d’oli de cuina saludable, com l’oli d’oliva verge extra o l’alvocat, i afegiu-hi picat verdures i proteïnes per a un menjar de 10 minuts. Com que el temps de cocció és tan curt, hi ha menys temps perquè els ingredients perdin els nutrients sans. [4]
  • Proveu de sofregir els bolets, els carbassons, els pebrots, les cebes i el pollastre per optar per sopar. Afegiu-hi una mica de salsa de soja baixa en sodi i una mica d’all al plat per obtenir una mica de sabor addicional.
  • El seu cos necessita greixos per funcionar al millor, per la qual cosa està bé utilitzar olis saludables per al cor. Eviteu utilitzar mantega, llardons i salses amb altes calories, greixos i sucre.
Exploració de mètodes de cuina alternatius
Broil els menjars al forn per obtenir una manera ràpida de cuinar. Broiling és una opció a gran calor que no requereix que afegiu olis o greixos addicionals al vostre plat. Feu servir talls de carn magra, com el pollastre i el peix, i verdures més sensibles com la carbassa i la ceba. Assegureu-vos de preescalfar el broiler abans de posar el plat al forn o al calaix de broilers. [5]
  • Les menjars triguen uns 12-15 minuts a coure-les. Comproveu sempre la vostra carn amb un termòmetre de carn abans de servir-la.
  • El risc que comporta l’alimentació del menjar és que a causa de l’elevat nivell de calor, el menjar es pot assecar ràpidament. Per això és una bona idea utilitzar talls de carn més prims i més prims perquè no triguin tant a coure.
Exploració de mètodes de cuina alternatius
Microones el menjar perquè conservi els nutrients mentre es cuina ràpidament. El millor tipus d’ús és un microones amb carrusel que gira el menjar. Assegureu-vos que introduïu el menjar en plats segurs per a microones. Utilitzeu un plat pla per cobrir els plats quan els microones per mantenir el menjar humit. Consulteu en línia els temps de cuina per a diferents ingredients. [6]
  • Hi ha alguns mites que hi ha sobre el microones, però no us haureu de preocupar de perdre nutrients per mitjà de vegetals de microones o sobre una radiació no saludable. Les microones utilitzen radiació electromagnètica, que és diferent a la del tipus de radiació que causa el càncer.
  • Les patates triguen uns 15 minuts a coure al microones, mentre que el bròquil triga uns 6 minuts.
  • Si cuineu carn al microones, assegureu-vos de comprovar la temperatura interna abans de menjar-la.
  • Microondes és una opció ràpida i saludable. Es fonamentalment al vapor dels aliments, així que tingueu en compte que no obtindreu cap sabor que es pugui per la planxa o el fregit. Proveu d’afegir alguns condiments al vostre menjar, com ara sal, pebre o suc de llimona.
Exploració de mètodes de cuina alternatius
Proveu de menjar aliments crus per evitar la pèrdua de nutrients durant la cuina. Centrem-nos en menjar aliments no cuinats i no processats, com fruites, verdures, fruits secs, llavors i productes lactis pasteuritzats. [7]
  • Menjar només aliments crus no es recomana per a nens o per a dones embarassades o que pensin quedar-se embarassades. Consulteu el vostre metge si teniu dubtes sobre el consum diari d'aliments!

Canviar els ingredients

Canviar els ingredients
Trieu farina o grans de blat integral quan cuinem. Pa, pastes i arrossos tenen totes les opcions de blat integral i, normalment, es poden trobar a la seva botiga de queviures. Aquestes opcions contenen més fibra i es triguen més a digerir, de manera que es mantenen ple durant més temps. [8]
  • Consulteu altres substituts de gra saludables com la quinoa, el cuscús i l’ordi. Aquestes opcions generalment tenen més fibra, menys calories i són grans més densos, cosa que significa que estareu més plens durant més temps.
  • Si no teniu gluten, proveu l’arròs de coliflor o feu “pasta” de verdures en espiralització.
Canviar els ingredients
Utilitzeu iogurt grec en lloc de crema agra per a un substitut saludable del cor. Compreu iogurt grec normal i utilitzeu-lo en lloc de crema agra, tant si el feu com a component d’una recepta real com com a compliment d’un plat, com les patates al forn o els tacs. [9]
  • El iogurt grec té menys calories i grams de greix que la crema agra, i la textura i el gust són molt similars!
Canviar els ingredients
Tritureu un alvocat per utilitzar al lloc de maionesa o formatge. Si estàs buscant una alternativa cremosa a l’hora de fer entrepans , embolcall , o amanida de tonyina , prova tallant obert un alvocat i triturant la fruita per utilitzar lloc de maig o formatge. [10]
  • L’alvocat té una textura similar a la maionesa i, mentre que l’alvocat encara és ric en greixos, té tones d’altres vitamines, minerals i fibra.
Canviar els ingredients
Trieu EVOO sobre mantega i exploreu altres alternatives d’oli. Eviteu l'oli de canola i els olis que diuen "parcialment hidrogenats", que poden contenir molts greixos trans. Els olis de verge extra, alvocat, grapès, coco, noguera i sèsam tenen diferents sabors i beneficis. Visiteu la vostra botiga d’aliments de salut local i exploreu la secció d’oli per triar un oli de cuina saludable. [11]
  • EVOO té antioxidants que l'oli d'oliva regular no, i la major qualitat de l'oli fa que també tingui un sabor millor! No tingueu por de picar una mica en una ampolla de bon EVOO.
Canviar els ingredients
Nixeu el rovell d'ou i utilitzeu només les clares d'ou per reduir el colesterol. Tant si estàs fent truites o a frittata , proveu d’utilitzar clares d’ou en lloc d’ous sencers per a un plat que tingui moltes menys calories i menys colesterol. [12]
  • En general, substituïu 2 clares d'ou per 1 ou sencer.
  • Podeu comprar un recipient de clares d’ou a la botiga per simplificar el vostre procés de cocció.
Canviar els ingredients
Comercialitzeu la seva cansalada i carns vermelles amb el gall dindi per un substitut baix en greixos. La cansalada turca i el gall dindi mòlt són excel·lents substituts baixos en greixos per utilitzar altres carns. Busqueu el gall dindi mòlt que tingui una proporció de 90/10 i utilitzeu-lo per fer hamburgueses , mandonguilles , chilis i altres plats que solen demanar carn de vedella mòlta. [13]
  • Mentre que el gall dindi i la vedella mòlta tenen aproximadament les mateixes calories i proteïnes, el gall dindi conté menys greixos poc saludables.
La cuina per lots és un mètode de cuina saludable?
La cuina per lots pot ajudar-vos a planificar millor els vostres àpats, cosa que us pot conduir a un menjar més saludable. Si ja sabeu que ja teniu el dinar o el sopar esperant a casa, pot ser que tingueu menys probabilitats de sortir a menjar ràpid o altres opcions poc saludables.
Consulteu els tutorials en línia per veure diferents mètodes de cuina en acció. Podeu aprendre molt de veure com algú altre prepara un plat d’una manera que no havíeu experimentat mai abans.
Sempre heu de tenir precaució quan manipuleu aliments calents. Utilitzeu la guàrdia del forn quan traieu els plats del forn o microones i no toqueu les paelles calentes amb les mans nues.
En general, eviteu fregir el menjar i opteu per altres mètodes per preparar les verdures i proteïnes quan pugueu.
l-groop.com © 2020