Com canviar a una dieta vegana per a la salut del cor

Provar una dieta vegana pot ser una bona manera de fer el cor més saludable. Les dietes veganes no tenen colesterol i contenen poc greix saturat. Els estudis suggereixen que els vegetarians i vegans han disminuït els índexs d’obesitat, diabetis, certs càncers i malalties del cor. També tenen menys problemes amb la pressió arterial i els atacs de cor. [1] Talleu tota la carn i els lactis, deixant només aliments vegetals. Tot i això, només cal canviar a una dieta vegana. Encara necessiteu estar atents a coses com ara sal afegida, sucre, greixos trans i carbohidrats refinats. No obstant això, una dieta vegana us pot facilitar molt obtenir les verdures i fibra que necessiteu.

Menjar una dieta vegetariana

Menjar una dieta vegetariana
Substituïu la carn per proteïnes més saludables. Quan aneu vegan, esteu tallant tota la carn. En lloc d'això, heu de menjar altres formes de proteïnes basades en plantes, incloses les mongetes, els grans, el tofu i els fruits secs. Una cosa que heu d’anar amb compte quan aneu vegan és assegurar-vos que encara obteniu proteïnes completes. [2]
  • Les proteïnes basades en la carn es consideren "completes" perquè contenen tots els nou aminoàcids que necessita el teu cos. Les úniques proteïnes completes autònomes del món vegà són la quinoa i la soja.
  • Tot i això, tot i que les fonts basades en plantes sovint són incompletes, es poden combinar per formar proteïnes completes, com ara arròs i mongetes o mantega de cacauet amb torrades. Ni tan sols cal menjar-les alhora. Més aviat, només heu d'assegurar-vos que obteniu la vostra proteïna de diverses fonts cada dia, com ara llegums, mongetes, fruits secs, verdures i cereals. [3] X Font de confiança Anar a demanar assessorament a Alice Medical Site amb contingut escrit per especialistes en promoció de la salut afiliats a la Universitat de Columbia anar a la font
  • Algunes persones que van principalment veganes encara poden menjar carn de tant en tant, com ara un tros de salmó. Aquesta opció es considera "flexitària" i pot ser que l'opció pot ser bona per a vosaltres si aneu principalment vegana per motius de salut.
Menjar una dieta vegetariana
Trieu grans d’alta fibra. Com a vegà, encara podeu gaudir de grans com la pasta i els pans. No obstant això, per a la salut del vostre cor, el millor és centrar-vos en versions altes en fibra, que ajuden a protegir la salut del vostre cor. Dit d’una altra manera, voleu triar cereals integrals, com ara el 100 per cent de pa integral i el 100 per cent de pasta integral. [4]
  • A més, trieu l'arròs moreno sobre l'arròs blanc. També podeu menjar altres cereals integrals com ara farina de civada, bulgur i quinoa.
Menjar una dieta vegetariana
Obteniu les vitamines que necessiteu. En canviar una dieta vegana, encara podeu obtenir tots els nutrients del vostre menjar. Tanmateix, potser haureu de tenir una mica més de compte per assegurar-vos que mengeu una varietat de fruites i verdures per obtenir els nutrients que necessiteu. [5]
  • Per exemple, mentre que el ferro a base de carn s’absorbeix més fàcilment, també podeu obtenir ferro de panses, bròquils, mongetes i blat. Tofu i cereals fortificats també us poden proporcionar ferro.
  • Per al calci, mengeu ametlles, verdures de fulla fosca (kale, greix de collard, bok choy, etc.), soja i llet de soja fortificada. Per a la vitamina D, haureu de beure llet de soja fortificada o ametlla o menjar cereals fortificats.
  • La vitamina B12 es troba també a la llet de soja fortificada i als cereals.
  • El zinc es pot trobar en aliments com fruits secs, mongetes i soja.
Menjar una dieta vegetariana
Mireu les etiquetes. Si aneu completament vegans, us heu d’acostumar a llegir etiquetes. Trobareu que molts aliments que suposeu vegans poden en realitat contenir carn o productes lactis. Per exemple, la mantega, el brou de carn i la gelatina són tots els ingredients habituals. Els ous, la llet i el iogurt també es colen en molts aliments.
Menjar una dieta vegetariana
Prepareu-vos per a allò inesperat. En una dieta vegana, no sempre es poden tenir opcions veganes a la vostra disposició en públic. És una bona idea prendre entrepans amb tu quan viatges i estar preparat per fer moltes preguntes als restaurants. [6]
  • Per descomptat, sempre podeu anar a berenar per la carretera, com ara cacauets o anacards. També és bo saber amb antelació quines marques tenen opcions veganes.
  • Als restaurants, potser haureu d’adherir-vos a coses senzilles com ara una amanida lateral. De vegades, potser haureu de ser una mica flexibles i triar una opció vegetariana. Tanmateix, la flexibilitat que teniu és a vosaltres.

Gaudir de la seva nova dieta

Gaudir de la seva nova dieta
Doneu-vos temps per ajustar-vos. Quan sou nou al veganisme, us caldrà temps per trobar aliments que us agradin. A més, haureu de dedicar més temps a la planificació dels àpats i a la cuina, ja que creareu menjars diferents del que ja teníeu acostumat. Trobareu menys ingredients preparats que pugueu utilitzar, així que haureu de dedicar-vos el temps a que moltes coses siguin des de zero, de totes maneres, més saludables. [7]
  • Si no teniu ni idea per on començar, considereu la possibilitat de prendre una classe de cuina que es centri en el menjar vegà. [8] X Font d’investigació
Gaudir de la seva nova dieta
Abasteix-se de fibres veganes. Per tenir èxit, necessitareu articles del vostre rebost que funcionin en una dieta vegana. Això vol dir tenir a la vostra disposició coses com mongetes, cereals i pasta de gra integral, juntament amb additius amb sabor, com ara condiments vegans, pasta de tomàquet, espècies i diversos tipus de vinagre. Un cop heu proveït, podeu experimentar amb diverses receptes. [9]
  • Penseu en utilitzar seccions d’aliments a granel a les botigues d’aliments naturals per proveir-vos de coses com ara mongetes seques, fruits secs i cereals. [10] X Font d’investigació
Gaudir de la seva nova dieta
Cerqueu substituts de carn dels vostres aliments preferits. Quan canvieu, potser és difícil renunciar a alguns dels aliments que us agraden. Tot i això, es poden fer vegans molts aliments. Per exemple, si us encanta el chili, podeu anar amb una versió integral o incloure-hi "carn de vedella" basada en soja. És possible que trobeu que no és tan diferent a la recepta original.
Gaudir de la seva nova dieta
Trieu substituts lactis. Igual que la carn, podeu trobar substituts làctics per utilitzar-los en els vostres aliments preferits. Per exemple, podeu utilitzar un substitut de la llet com ara llet d’ametlles, anacard, llet de soja o arròs. També podeu trobar substituts del iogurt, generalment elaborats amb llet de soja o llet de coco. També es troben "formatges" vegans.
  • Pot ser que hagueu de provar algunes varietats abans de trobar-ne les que més us agradin.
Gaudir de la seva nova dieta
Afegiu un sabor saludable. Igual que qualsevol dieta, cal centrar-se en afegir sabor de maneres saludables. Afegint massa greixos, per exemple, pot augmentar la ingesta calòrica, cosa que no és bona per a la salut del cor. Afegiu sabor a les espècies, salsa, suc de fruita, vinagre i mostassa. El miso, una pasta de soja fermentada, també pot afegir sabor.
Gaudir de la seva nova dieta
Mireu a altres cuines. Molts àpats són a base de carn en la cultura occidental. Tanmateix, si mireu cap a altres zones del món, trobareu que molts plats són vegans o, com a mínim, plats vegetarians adaptables a un estil de vida vegà. Si afegiu sabors nous i diferents, ajudarà a mantenir interessant la vostra nova dieta.
  • Proveu de consultar els llibres de cuina de la biblioteca que es centren en cuines d'altres parts del món.

Centrat en la salut del cor

Centrat en la salut del cor
Compte amb massa greixos poc saludables. Una dieta vegana és naturalment més baixa en greixos saturats, tot i que encara la trobareu en oli de coco i oli de palma. També és lliure de colesterol, de manera que teniu tot això per a vosaltres. [11] Tanmateix, si mengeu molts aliments envasats prèviament, encara podríeu obtenir una quantitat substancial de greixos trans (busqueu olis hidrogenats a les llistes d’ingredients), cosa que també és poc saludable. Assegureu-vos de centrar-vos en menjar greixos saludables.
  • Proveu cuinar amb oli d’oliva o canola per a greixos més saludables. Altres greixos saludables inclouen fruits secs, alvocat i oli de llinosa i farina. [12] X Font de confiança HelpGuide sense ànim de lucre líder a la indústria dedicada a promoure problemes de salut mental Vés a la font
Centrat en la salut del cor
Saltar els sucres afegits. Tant si mengeu vegà com si no, els sucres afegits no són saludables per al vostre cor. Proveu d'evitar o limitar els aliments amb un gran contingut de sucre, com ara gresos, sucs de fruites i postres, per mantenir el vostre cor sa. [13]
  • Intenta limitar el sucre a 6 culleradetes al dia (100 calories) per a les dones o 9 culleradetes al dia (150 calories) per als homes. [14] X Font de confiança HelpGuide sense ànim de lucre líder a la indústria dedicada a promoure problemes de salut mental Vés a la font
  • El sucre és un ingredient molest, ja que es pot trobar en coses com el pa, la salsa de tomàquet i una gran quantitat d’altres aliments.
Centrat en la salut del cor
Beure amb moderació. Si bé no heu de deixar l'alcohol per complet, el millor és beure'l amb moderació. Els homes no haurien de beure més de dues copes al dia, mentre que les dones haurien de mantenir-se a una sola beguda al dia. Més que això pot afectar la salut del cor.
  • Es considera una beguda una cervesa de 12 oz, cinc unces de vi, o una uncia i mitja de licor.
Centrat en la salut del cor
Reduir la sal. La sal pot augmentar la tensió arterial, que perjudica la salut del cor. La ingesta diària hauria de ser inferior als 2.400 mil·ligrams, però aconseguir-ne menys de 1.500 mil·ligrames és encara millor per ajudar a disminuir la pressió arterial. [15]
  • Assegureu-vos de llegir etiquetes, ja que molts aliments escorren sal.
  • Proveu d'utilitzar altres herbes i espècies en lloc de sal al menjar.
Centrat en la salut del cor
Cuina per tu mateix. No importa quin tipus de dieta mengeu, els aliments processats solen no ser tan bons per a la vostra salut. Centreu-vos a cuinar aliments saludables i centrats en les verdures per a vosaltres mateixos a casa vostra, en lloc de comprar aliments altament processats a la botiga de queviures. [16]
  • Cas i punt: diversos aliments bruts, com les patates fregides i els dolços durs són realment veganes.
Centrat en la salut del cor
Comproveu que els vostres substituts de carn siguin saludables. Les opcions sense carn no són necessàriament més saludables. Alguns substituts de carn són rics en sodi i greixos. El tofu, per exemple, pot contenir greixos en funció de com es prepari. Assegureu-vos que sempre mireu les etiquetes per veure si en realitat són una opció més saludable que les carns habituals. [17]
Centrat en la salut del cor
Obteniu suficients àcids grassos omega-3. Sense peix a la dieta, pot ser que sigui més difícil obtenir els àcids grassos omega-3 que necessiteu. Una bona font són les nous. [18] L’oli de llinosa i l’àpat de llinosa també són un bon lloc per obtenir àcids grassos omega-3. Els àcids grassos Omega-3 són essencials per a un cor sa. [19]
Els vegans són més sans?
Normalment, però no necessàriament! Hi ha molts aliments vegans que no són saludables, com les patates fregides o els dolços. Menjar una dieta rica en verdures i fruites és saludable.
Els vegans tenen menor pressió arterial?
Alguns estudis demostren que les persones amb dietes vegetals tenen menor pressió arterial. Seguir una dieta vegana us pot beneficiar si us han diagnosticat una pressió arterial alta.
Els vegans tenen malalties del cor?
Tot i que els vegans poden tenir un menor risc de patir malalties cardíaques, algunes persones són genèticament més propenses a patir malalties del cor que d’altres.
l-groop.com © 2020