Com substituir les verdures per grans

Abandonar cereals i menjar verdures com a substitut pot ser difícil. Els grans són saborosos i tenen un paper important en la dieta mitjana occidental. Tant si es tracta de pa al sandvitx, com d’arròs amb el seu sofregit o de pasta per sopar, els grans són un grup gran d’aliments que pot ser difícil de substituir. Tot i això, ara moltes persones s’allunyen dels cereals per consell d’alguns plans d’alimentació (com la dieta Paleo) o simplement per millorar la seva dieta general. [1] Algunes persones restringeixen els hidrats de carboni en la seva dieta, ja que la investigació ha demostrat que ajuda a la pèrdua de pes. Ara hi ha tones de receptes i idees sobre com tallar els grans i reemplaçar-los per aliments més densos en nutrients com les verdures. Proveu d'utilitzar algunes de les vostres verdures preferides per reduir el nombre de grans que mengeu cada dia.

Intercanviar grans per obtenir més verdures

Intercanviar grans per obtenir més verdures
Utilitzeu verdures per substituir els pans o els embolcalls. Si normalment envaseu un sandvitx o recolliu un embolcall com a menjar, pot ser difícil pensar en formes de tenir un "sandvitx" sense el pa; Tanmateix, hi ha una varietat de verdures que podeu fer servir.
  • Un intercanvi fàcil per al pa o els embolcalls són les fulles d’enciam. Molts tipus d’enciams tenen forma de copa o tenen fulles grans, cosa que els fa excel·lents per enrotllar els farcits d’entrepà.
  • Trieu enciams com les tasses d’enciams de mantega, enciam d’iceberg, fulles de col, fulles verdes collard, kale o bledes suïsses. Aquests enciams són grans i podran contenir una quantitat decent d'ompliments sense esquinçar-se ni caure articles.
  • A més d'un embolcall d'enciams, també podeu elaborar entrepans de cara oberts amb verdures com els bolets de portobello a la brasa o els moniatos a la llesca i al forn. [2] X Font d’investigació
  • Un cop cuit, podeu remuntar la llesca de bolets o moniatos amb els vostres complements entrepans preferits i servir. Utilitzeu una forquilla i un ganivet per a aquest tipus d’entrepà.
Intercanviar grans per obtenir més verdures
Intercanvi de verdures per crosta de pizza. Un altre element que podeu utilitzar verdures és per a la crosta de pizza. Podeu saltar-vos la crosta a base de farina pesada en carbohidrats i calories i utilitzar una verdura al seu lloc. [3]
  • Igual que amb els entrepans de cara oberta, també podeu utilitzar bolets de portobello a la planxa o rostits com a crosta de pizza. Ompliu amb una mica de salsa de tomàquet i topeu amb formatge o altres taps, com el bròquil i la ceba.
  • Si voleu una crosta més com la pizza, proveu d’utilitzar coliflor. Un cop ratllat i cuit, podeu modelar la coliflor en un cercle pla i a sobre amb salsa i formatge.
Intercanviar grans per obtenir més verdures
Feu arròs de verdures. Si normalment teniu un costat d’arròs amb el sopar, considereu el lloc en què faci servir verdures ratllades. És una manera excel·lent de disminuir la ingesta de carbohidrats.
  • Un intercanvi molt popular per a l’arròs és la coliflor. En canviar aquest vegetal baix en calories, estalvieu unes 150 calories per ració. [4] X Font d’investigació
  • Utilitzeu un processador d’aliments per ratllar i picar finament la coliflor. Hauria de ser de mida similar a l’arròs o el cuscús. Podeu utilitzar-ho en qualsevol recepta que demani arròs.
  • Una altra verdura que podeu utilitzar com a substitut de l’arròs són les llépines. Semblen pastanagues blanques, però quan estan ratllades i tallades fines també serveixen com a excel·lent substitut de l’arròs.
Intercanviar grans per obtenir més verdures
Utilitzeu verdures com a pasta. Si us agrada un bol gran de pasta o una amanida de pasta freda, us agradaria saber que hi ha moltes verdures que es poden substituir en lloc de fideus i macarrons. [5]
  • Una de les grans eines per ajudar-vos a convertir una varietat de verdures en forma d’espaguetis o linguina és un espiralitzador. Hi ha una gran varietat de variacions d’aquesta eina, però totes ajuden a convertir verdures (o fruites) en espaguetis.
  • Les verdures excel·lents per provar en el seu espiralitzador són la carbassa de butternut, els moniatos, els carbassons, la carbassa groga, la remolatxa o els cogombres.
  • Aquests fideus es poden bullir ràpidament, al vapor o es poden consumir crus, depenent del que sol·liciti la recepta.
  • Si us agrada un plat de pasta al forn com la lasaña, proveu d’utilitzar albergínies, pebrots vermells, carbassons o carbassa groga al lloc dels fideus. Llesu-les en forma de llarg a taules llargues i primes i feu-ne capa amb salsa i formatge.
  • Una altra opció és elaborar el vostre propi gnocchi amb moniatos o carbassa. Hi ha poc o gens de farina i estan plens d’una carbassa densa en nutrients.
Intercanviar grans per obtenir més verdures
Enfornar amb farines de fruits secs o mongetes. A l'exterior d'aliments com l'arròs, la pasta i el pa, hi ha aliments que utilitzen farines a base de gra. Tant si es tracta de coques, galetes o magdalenes, molts aliments contenen farina.
  • Els pastissos al forn i els pastissos encara es poden gaudir si seguiu una dieta baixa en gra o sense gra. Substitueix la farina de blat regular per farines de mongetes o mongetes. [6] X Font d’investigació
  • Molts fruits secs i mongetes diferents es poden moldre amb una fina consistència similar a la farina. Podeu utilitzar-los en diversos productes cuits. Podeu provar: farina d’ametlla, farinet d’anacard, farina de mongeta de garbanzo i farina de fava.
  • Les proporcions d’altres ingredients poden canviar quan s’utilitzen aquest tipus de farines. Assegureu-vos de seguir una recepta per ajudar-vos a obtenir el producte final correctament.
  • També podeu fer servir farina de coco, tot i que aquesta és força elevada en calories.
Intercanviar grans per obtenir més verdures
Feu servir verdures al lloc de patates fregides o galetes. Si us plau teniu crackers o patates fregides com a refrigeris, podeu utilitzar verdures com a intercanvi per a aquests dolços a base de farina. Fes-ne el teu amb verdures a casa.
  • Molts tipus de fregides i galetes solen contenir una mena de farina que els converteix en un aliment a base de gra.
  • Si t'agrada cruixent, salat de xips, prova de fer patates fregides de kale. Rentat, assecat i cuit al forn, la kale es torna cruixent i lleugera.
  • També podeu utilitzar verdures crues en lloc de patates fregides i galetes. Això és especialment bo quan feu un capbussador com l’hummus o el ranxo. Totes dues són excel·lents amb les verdures crues.
  • Si voleu una consistència més similar al xip, utilitzeu al seu lloc les verdures d’arrel de midó. En rodanxes primes, verdures com la remolatxa, els moniatos, les pastanagues i les pastanagues es converteixen en patates fregides cruixents al forn al forn.

Utilització de verdures en lloc de grans

Utilització de verdures en lloc de grans
Proveu marinada de carbassa d’espaguetis. Una opció fantàstica per provar si us encanten els espaguetis i les mandonguilles és utilitzar al seu lloc la carbassa amb espaguetis. Aquesta verdura, quan es cuina, es tritura en filades semblants a espaguetis i en converteix la substitució perfecta en la pasta [7]
  • Per coure una carbassa d’espaguetis, talleu amb cura la carbassa per la meitat longitudinalment. Sofregiu amb una mica d’oli d’oliva, sal i pebre. Col·loqueu la carabassa tallada al costat damunt sobre una fulla de forn i rostiu-la a 204,4 ºC a 400 ° F durant uns 40 minuts o fins que quedi ben tendra.
  • Deixeu refredar la carbassa a temperatura ambient. Un cop fred, utilitzeu una forquilla per triturar la carn de la carbassa. Hauria de sortir fàcilment i de forma natural caure en petits fils espaguetis.
  • Tireu la carbassa cuita amb la salsa marinara escalfada. Serviu-ho amb les vostres mandonguilles preferides i un ruixat de formatge parmesà.
Utilització de verdures en lloc de grans
Feu una amanida de fideus de cogombre fred. Si us agraden aquestes amanides de fideus soba freds amb un guarnició de cacauet, us sorprendrà el bé que fan els cogombres en aquesta amanida. Espiralitzats en forma d’espaguetis, fan que aquesta amanida sigui deliciosa.
  • Comença per rentar i assecar un cogombre. Els cogombres anglesos o calents són els millors, ja que la pell és tendra i les llavors petites.
  • Espiralitzeu tot el cogombre i tallem "tallarines" en peces manejables - de 15 a 25 cm de longitud.
  • Col·loqueu els "tallarines" en un bol i tireu-ho amb la vostra salsa de cacauet o guarnició preferida. Remenar per combinar.
  • Afegiu-hi 2 tasses de pollastre tallat a daus, 1 tassa de floretes de bròquil al vapor, 1/2 tassa de pebrots vermells en rodanxes fines, 1 tassa de pèsols al vapor i 1/2 tassa de ceba verda tallada.
  • Tireu-ho tot per combinar. Col·loqueu-ho a la nevera durant almenys 30 minuts per refredar-les bé. Un cop refrigerat, serveix i gaudeix.
Utilització de verdures en lloc de grans
Feu arròs de coliflor. Si us agrada l’arròs, potser voldreu provar a fer arròs de coliflor. És molt baix en calories i baix en carbohidrats i molt fàcil de fer. [8]
  • Per començar, talleu aproximadament un cap sencer de coliflor. Deixeu només les flors i descarteu les tiges llenyoses i dures.
  • Poseu la meitat de la coliflor en un processador d’aliments. Pols fins que la coliflor es descompon en trossos de cuscús o arrossos. Deixa de banda i processa la coliflor que queda.
  • Per cuinar el vostre arròs de coliflor, afegiu-hi una cullerada d’oli d’oliva a una paella gran. Escalfar a mitja temperatura i afegir la coliflor. Cuinem durant cinc o vuit minuts o fins que estiguin tendres.
  • També podeu fer servir l’arròs de coliflor cru si voleu. Aquesta és una idea fantàstica si voleu fer una amanida freda.
Utilització de verdures en lloc de grans
Porteu un embolcall de kale mediterrani per dinar. Si us agrada prendre un sandvitx o embolcall per dinar, penseu canviar el pa per un gran tros de frondosa caleta. És ric en vitamines i minerals i constitueix un gran avantatge per a l'embolcall [9]
  • Comença per rentar i assecar una gran fulla de kale. Si té una tija llenyosa gruixuda, agafeu un ganivet i traieu-lo amb cura. Això no resultarà bo en el vostre embolcall.
  • Escampeu-ne al voltant d’una 1/4 tassa del vostre hummus favorit amb una 1/4 d’un alvocat a rodanxes.
  • Top amb 2 cullerades de formatge feta i una tassa de 1/4 de pebrots vermells rostits en rodanxes fines.
  • Si voleu, piqueu el vestit amanit preferit (com una vinagreta balsàmica). Empreneu els farciments amb força i talleu l’embolcall per la meitat. Gaudeix!

Menjar grans amb moderació

Menjar grans amb moderació
Decidiu quina és la "moderació" per a vosaltres. Fins i tot si una dieta que seguiu suggereix evitar tots els grans, tenir aquests aliments ocasionalment encara és adequat. No cal evitar aquests aliments per tenir una dieta equilibrada o nutritiva.
  • Si mengeu grans quantitats de cereals, mengeu-les regularment o trieu productes molt refinats, aquesta no és una opció massa saludable.
  • Tanmateix, tenir grans (fins i tot grans refinats) amb moderació és adequat i saludable, ja que proporcionen energia i nutrients. Si voleu incloure alguns aliments a base de gra de tant en tant, decidiu quina serà la vostra definició de moderació.
  • Per exemple, només tindreu cereals una o dues vegades a la setmana? O tindreu una porció al dia?
  • Manteniu la vostra definició de moderació per mantenir aquests aliments sota comprovació i assegureu-vos que no us el feu massa.
Menjar grans amb moderació
S'adhereixen a les mides adequades de la porció. Una cosa que és molt important fer (amb qualsevol aliment) és mesurar la porció adequada. Això l'ajudarà a mantenir-se a menjar una quantitat moderada de grans.
  • Quan tingueu previst tenir una porció de grans, assegureu-vos de mesurar la mida de la porció. Això ajudarà a controlar el total de calories i hidrats de carboni.
  • Fins i tot si escolliu un gra integral o un plat molt nutritiu, menjar-ne en excés pot costar-vos massa calories o hidrats de carboni.
  • En el cas dels grans, mesureu 1 oz o 1/2 de tassa. Si teniu arròs o pasta, mesurau el menjar un cop cuit. [10] X Font de confiança Centre USDA de Política Nutricional i Promoció Agència nord-americana responsable de promoure una bona alimentació basada en investigacions científiques.
Menjar grans amb moderació
Anar per cereals integrals al 100%. A més de menjar grans de vegades i assegurar-se que les mides de la porció són adequades, també és una bona idea triar el tipus de gra més nutritiu.
  • Si aneu a salpebrar i teniu una mica de pa, arròs, pasta o un altre bé al forn, escolliu una opció nutritiva. D’aquesta manera, almenys obtindreu alguns beneficis nutritius quan en mengeu.
  • Els tipus més nutritius són els cereals integrals al 100%. Aquests es processen mínimament i contenen totes les parts del gra (el segó, el germen i l’endosperma). [11] X Font de confiança Centre USDA de Política Nutricional i Promoció Agència nord-americana responsable de promoure una bona alimentació basada en investigacions científiques Anar a la font Aquests són rics en fibra i altres nutrients beneficiosos.
  • Els cereals més refinats són molt més processats i les parts del gra que contenen nutrients - el segó i el germen - s'eliminen durant el processament.
  • S'adhereixen només al 100% de cereals integrals. Proveu elements com: arròs integral, quinoa, pa integral, pasta de blat integral, ordi, mill o farro.
Canviar més verdures per cereals és una bona manera d’incrementar la quantitat total de nutrients que mengeu cada dia.
Tot i que això pot ajudar a millorar la vostra dieta, menjar 100% de cereals integrals és correcte i un afegit nutritiu a la vostra dieta.
Hi ha un munt de receptes disponibles per ajudar a fer que les receptes sense gra tinguin un gust excel·lent. Proveu-ne algunes per veure què us funciona millor.
Els grans refinats són digerits ràpidament en sucres simples i després s’absorbeixen al sistema sanguini. Això pot fer que els nivells de sucre en sang puguin augmentar.
l-groop.com © 2020