Com triar fruits secs saludables (per a dones)

A partir del 2012, l’USDA recomana menjar una gran varietat d’aliments proteics per obtenir un màxim de nutrients. Els fruits secs es consideren un aliment proteic i tenen molts beneficis per a la salut. S'ha demostrat que els fruits secs redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars i de certs càncers en estudis clínics. A més, a causa del seu alt contingut en fibra, greix i proteïna, s’ha demostrat que els fruits secs ajuden a la sobreeixida augmentant la sacietat, cosa que pot ajudar a disminuir el pes corporal. Les dones tenen un risc més elevat de malalties cardiovasculars que els homes i menjar fruits secs com a part d’una dieta saludable pot ajudar a reduir aquest risc, especialment per a les dones que tenen diabetis tipus II. Tots els fruits secs es consideren una proteïna sana, però cada nou pot tenir beneficis únics per a la salut. Saber quins són aquests beneficis per a la calor és una bona manera de determinar els fruits secs adequats per consumir.

Sabent quant menja

Sabent quant menja
Feu una bona elecció per menjar fruits secs cada dia, sense importar quin nou trieu. Els fruits secs estan plens d’àcids grassos mono i poli-insaturats (el greix bo), proteïnes i fibra. Substituir una altra proteïna per fruits secs ajuda a equilibrar la dieta i augmentar la ingesta de micronutrients, com les vitamines B. Les pastilles de vitamina sí no contenen prou de molts micronutrients anomenats fitonutrients; els obté d’aliments no definits / sencers. No obstant això, atès que els fruits secs són rics en calories i sovint provenen de sal, és important comprendre la mida de la informació i la informació nutritiva.
Sabent quant menja
Sabeu quina és la mida de la millor porció. Els fruits secs poden contenir de 150 a 180 calories per cada unça. i de 10 a 22 g de greix per 1 uncia. També contenen aproximadament entre 4 i 7 g de proteïna en 1 unça.
  • Resteu la quantitat de proteïna consumida en els fruits secs a la proteïna necessària diàriament. La femella adulta mitjana necessita aproximadament 46 g de proteïna al dia.
  • Resteu la quantitat de calories i greixos del consum total del dia. La mitjana de la dona adulta necessita aproximadament 2.000 calories al dia, i del 20% al 35% han de provenir de calories greixos, limitant-se a la saturada a menys del 10% del total de calories.
  • Intenteu consumir 1,5 oz. de fruits secs diàriament. Segons proves científiques, 1,5 oz. és la quantitat òptima de fruits secs per a la salut del cor, especialment en les dones amb diabetis tipus II.
Sabent quant menja
Comproveu el contingut de sodi en fruits secs preembalats. Molts fruits secs preembalats són torrats i salats o amanits. Aquests condiments sovint contenen msg o sal i poden afegir una quantitat considerable de sodi a la dieta. Per evitar l’excés de sodi, aneu a buscar fruits secs sense sal ni condiment. Si necessiteu sal o condiment, proveu de comprar els fruits secs més baix en sodi. L’excés de sodi pot provocar retenció d’aigua i pot augmentar el risc d’hipertensió.
Sabent quant menja
Menja uns quants entrepans. Els fruits secs fan excel·lents aperitius perquè no necessiten refrigeració i es poden menjar ràpidament. A més, omplen i ajuden a mantenir el berenar poc saludable entre els menjars al mínim. La proteïna addicional proporciona una font d’energia més duradora que no pas un simple carbohidrat.
Sabent quant menja
Afegiu-los als àpats en cuinar. Si teniu problemes per incorporar-vos prou fruits secs a la vostra dieta o no us agrada el sabor normal, proveu d’afegir-los als àpats. Els anacards i els cacauets van bé en un sofregit de sofregit o chili. Es couen com una mongeta integral crua, de manera que quan més estiguin cuits, més suau es fa la seva textura.

Triar els fruits secs adequats

Triar els fruits secs adequats
Trieu diferents fruits secs per servir als vostres propòsits en funció del contingut nutricional i de recerca. Si voleu disminuir el risc de càncer de mama, podeu triar una femella que s’ha demostrat que ho fa. També podeu comprar una barreja de fruits secs o crear-ne els vostres en funció d’objectius dietètics.
  • Hi va haver resultats molt impressionants d’una revisió de l’evidència que relacionava fruits secs i menor risc de patir malalties coronàries, publicada al “British Journal of Nutrition”, de Kelly JH i Sabate J. En aquest estudi, els investigadors van estudiar quatre grans estudis ... l’estudi de salut adventista, l’estudi de la dona de Iowa, l’estudi de salut de les infermeres i l’estudi de salut del metge. Quan es van combinar evidències dels quatre estudis, els subjectes que consumien fruits com a mínim 4 vegades a la setmana mostren un risc reduït del 37% de malalties coronàries en comparació amb aquells que mai o rarament havien menjat fruits secs. A més, es va associar una porció addicional de fruits secs a la setmana amb un risc reduït del 8,3% de malalties coronàries per a la salut. [1] X Font de la investigació
Triar els fruits secs adequats
Trieu nous per obtenir els millors efectes generals sobre la salut. Les nous són fruits secs extremadament saludables i tenen múltiples beneficis per al consum. Tenen gairebé tant àcids grassos omega 3 com el salmó i més del que es recomana per a una porció diària d’àcid linoleic i àcid alfa-linoleic (àcids grassos omega 3). S'ha demostrat que aquests àcids grassos augmenten la funció cerebral, protegeixen contra la diabetis tipus II i disminueixen el risc de patir malalties cardiovasculars. A més dels àcids grassos omega 3, les nous contenen altes quantitats d’àcid elàgic, que afavoreix la salut immune i la vitamina B6. En la investigació clínica, les nous van frenar el desenvolupament del càncer de mama en ratolins.
Triar els fruits secs adequats
Trieu els cacauets si és important per a vosaltres una alta proteïna i la salut del cor. Els cacauets, tot i que tècnicament no són una nous, sinó un llegum, tenen la quantitat més elevada de proteïna en 7 g per Oz. També se'ls ha demostrat que mantenen els nivells de colesterol baixos i que protegeixen de malalties cardiovasculars. Un nutrient únic en els cacauets és el resveratrol, l'antioxidant que es troba en el vi negre amb propietats anti-envelliment.
  • Torrar cacauets per augmentar els seus beneficis per a la salut. Una investigació realitzada per un equip de científics de la Universitat de Florida, publicada a la revista Food Chemistry, demostra que els cacauets contenen altes concentracions d’antioxidants anomenats polifenols i que la torrefacció pot augmentar els nivells d’àcid p-coumaric de cacauets, augmentant tant el seu contingut antioxidant en general. 22%: [1] X Font de la investigació
Triar els fruits secs adequats
Trieu pistatxos si la sacietat és important. Els pistatxos són rics en proteïna a 6 g per Oz i el nou més alt que conté fibra. La quantitat de fibra en pistatxos equival a la fibra que es troba a la farina de civada. Aquests també han demostrat que protegeixen contra malalties cardiovasculars. Contenen elevades quantitats d’esterols vegetals que disminueixen els nivells de colesterol LDL.
Triar els fruits secs adequats
Trieu ametlles per a la millor protecció contra el càncer. Les ametlles són els fruits secs més densos en nutrients i contenen nivells molt elevats de vitamina E i compostos que augmenten la vitamina E. S'ha demostrat que la vitamina E protegeix contra l'ictus i el càncer, inclòs el càncer de mama i de còlon.
Triar els fruits secs adequats
Trieu fruits secs brasilers per obtenir la millor protecció contra el càncer de mama. Els fruits secs del Brasil són rics en seleni. S'ha demostrat que el seleni disminueix el risc de càncer de mama.
Triar els fruits secs adequats
Trieu macadàmies, pecans i anacards per a la salut del cor. Tots són rics en àcids grassos monoinsaturats. Els pecanes tenen la quantitat més gran d’àcids grassos insaturats i la menor quantitat d’àcids grassos saturats en comparació amb altres fruits secs. Anacards també ofereixen ferro elevat.
Triar els fruits secs adequats
Trieu les avellanes si esteu embarassades o en edat infantil. Les avellanes són rics en folats, que protegeix contra defectes de naixement. També són rics en vitamina E i B i les proves suggereixen que poden ajudar a demorar la demència. També redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars baixant la pressió arterial.
Triar els fruits secs adequats
Trieu una combinació si voleu els beneficis per a la salut de molts fruits secs i la comoditat de tenir-la a punt per anar. Al supermercat podreu trobar barreges de nous elaborats per a la salut del cor, l’energia o només el sabor.

Comprar i emmagatzemar nous

Comprar i emmagatzemar nous
Comprendre les diferents formes en què hi ha fruits secs. Els fruits secs poden arribar sencers, amb o sense closca o en trossos. També poden venir torrats, amb sabors o sense i / o amb sal afegida. En conèixer els formularis i comprovar les etiquetes nutricionals, hauríeu de poder triar el millor per a vosaltres.
  • Els fruits secs sencers són bons per berenar a la plana. Acostumen a mantenir-se frescos més temps també. Els fruits secs sense la closca són més convenients per menjar durant qualsevol moment.
  • Les peces solen ser millors per cuinar. Les peces més petites ajuden a reduir el temps de cocció i us estalvien el problema d’haver de treure la closca.
  • Els fruits secs es rosteixen per aportar sabors naturals i sense que la closca quedi. Els fruits secs generalment contenen sal i condiment, així que comproveu que l’etiqueta té contingut de sodi.
Comprar i emmagatzemar nous
Conegui els tipus d’embalatge i què us resultarà millor.
  • Compreu fruits secs a granel si teniu previst menjar-los cada dia, preveu compartir-los o cuinar-los. Aquesta és l’opció més rendible. S'han de guardar en un recipient tancat i en un lloc fresc i fosc durant la vida útil més llarga. Normalment, els fruits secs només duren unes tres setmanes quan s’emmagatzemen correctament.
  • Compreu fruits secs envasats, com ara en una bote, si teniu previst consumir-los d’aquí a tres setmanes i no en compartiu. Es tracta d’un embalatge fresc i en una quantitat prou petita que podreu consumir tots abans que no quedin rosses.
  • Compra paquets controlats per porcions si et preocupa el menjar. Els paquets controlats per racions són adequats perquè només mengeu el que necessiteu. També es mantenen frescos durant més temps, perquè cada paquet s’obre i es consumeix íntegrament.
Els fruits secs sencers amb la closca tendida a mantenir-se més temps que els fruits secs sense la closca. Si teniu previst guardar-les en un bol o emmagatzemar-les durant més temps, els fruits secs amb la closca en són la millor opció.
Aneu amb compte amb els fruits secs si creieu que teniu alguna al·lèrgia a fruits secs o al cacauet. El millor és parlar amb un metge abans de consumir fruits secs si és així, ja que les reaccions poden ser molt greus.
l-groop.com © 2020