Com afegir proteïnes a una amanida

La proteïna, com els greixos i els carbohidrats, és un "macronutrient". Això vol dir que subministra energia (calories) i que necessiteu una quantitat considerable per estar saludable i funcionar al vostre nivell més alt. La proteïna és essencial per a gairebé totes les cèl·lules del cos, per la qual cosa és important que trobem maneres d’incorporar proteïnes a les nostres dietes cada dia. Pot ser que les amanides no semblin la font més probable de proteïnes, però hi ha moltes maneres d’augmentar la quantitat de proteïna en una amanida. [1]

Afegint proteïnes bàsiques d’animals

Afegint proteïnes bàsiques d’animals
Afegiu les carns magres. Les proteïnes animals són les fonts de proteïnes més comunes i conegudes. A l’hora d’escollir carns, opteu per fonts d’alta qualitat alimentades amb herba i lliures d’antibiòtics i hormones de creixement. Aquesta informació es mostra generalment als envasos.
  • L’aviram de carn blanca (31 grams de proteïna en tres unces) és una proteïna magra, especialment sana sense la pell (que té un greix saturat).
  • La carn de porc de porc (3 grams de proteïna en tres unces) no és tan magra com el pollastre, però cada vegada és més magre, en general un 31% més fluix del que era fa 20 anys.
  • La vedella magra (22 grams de proteïna en tres unces) és una gran font de nutrients com el zinc, el ferro i la vitamina B12, i també és baixa en greixos saturats, només té un gram més que el pollastre sense pell. [2] X Font d’investigació
Afegint proteïnes bàsiques d’animals
Proveu uns mariscs. El marisc és típicament alt en proteïnes però baix en greixos. La majoria de peixos i mariscs són una gran font de proteïnes, així com tots els aminoàcids essencials que necessita el nostre cos. [3]
  • Les gambes (20 grams de proteïna en tres unces) són baixes en calories i contenen nutrients claus com la vitamina B12 i antioxidants. [4] X Font d’investigació
  • Les vieires (17 grams de proteïna en tres unces) són baixes en greixos i una bona font de vitamines i minerals importants. [5] X Font d’investigació
  • Els filets de peix varien en contingut proteic, però normalment contenen aproximadament un terç de la quantitat diària recomanada en tres unces. El salmó, el mahi-mahi i, sobretot, la tonyina, són opcions populars com a complements d’amanides, però qualsevol peix que us agradi ho farà. [6] X Font d’investigació
Afegint proteïnes bàsiques d’animals
Remeneu l'amanida amb un ou. Els ous porten la major part de les seves proteïnes a la clara d'ou. Les clares d’un ou contenen aproximadament 4 grams de proteïna mentre que els rovells contenen uns 2,7 grams. [7]
  • El més comú, un ou es fa dur i després es talla a tall o es talla a les falques quan s'afegeix a una amanida.
  • Si voleu barrejar-la, proveu d'omplir l'amanida amb un ou poché, un mètode que s'utilitza per a l'amanida Lyonnaise. L'ou furtiu actua com a salsa com a guarnició. [8] X Font d’investigació

Afegint proteïna vegetariana i vegetal

Afegint proteïna vegetariana i vegetal
Afegiu un substitut de carn. Hi ha diverses opcions per a vegetarians i vegans quan també es tracta de fonts de proteïnes. Trieu entre algunes de les opcions següents:
  • El tofu (8 grams de proteïna en tres unces) és probablement un dels substituts de la carn més coneguts. El tofu està format per llet de soja condensada i és una excel·lent font de nutrients, inclosos tots els aminoàcids essencials que el nostre cos necessita per funcionar. [9] X Font d’investigació
  • El tempeh (16 grams de proteïna en tres unces) és un pastís de soja parcialment cuit. Es tracta d'una proteïna vegetal de bolets, de bolets, que encara és força desconeguda per a la majoria de la gent. [10] X Font d’investigació
  • El seitan (36 grams de proteïna per mitja tassa) està elaborat amb gluten vital de blat. Sovint es coneix com a "carn de blat vegetarià" per la seva textura "carnosa". [11] X Font d’investigació
Afegint proteïna vegetariana i vegetal
Arriba amb cigrons torrats. Els cigrons són baixos en calories, rics en fibra i una gran font de proteïnes, i contenen uns 7,3 grams per mitja tassa. Proporcionen un bon trull a la vostra amanida. (Proveu d'utilitzar-los en comptes de crutons!) [12]
Afegint proteïna vegetariana i vegetal
Espolseu-ho amb fruits secs o llavors. Si afegiu fruits secs i llavors, la vostra amanida proporciona una textura agradable i un trosset addicional. També heu de triar una varietat:
  • Ametlles (aproximadament de 5 a 6 grams de proteïna per unça)
  • Llavors de Chia (4,7 grams de proteïna per unça)
  • Llavors de gira-sol (7,3 grams de proteïna per quart de copa)
  • Llavors de sèsam i rosella (5,4 grams de proteïna per quart de copa) [13] X Font de la investigació
Afegint proteïna vegetariana i vegetal
Afegiu les mongetes. Les mongetes són una opció sovint massa mirada per a les amanides. Tot i això, afegir mongetes pot aportar a la vostra amanida una textura més plena i més plena, a més d’afegir proteïnes. No tingueu por d’experimentar amb aquesta saborosa opció!
  • Les mongetes negres són una mica dolces i van bé amb sabors fumats, com el chipotle i la cansalada. Aspareu-los amb verdures de colors vius per obtenir una amanida excel·lent. [14] X Font d’investigació
  • Les mongetes de ronyó són més conegudes pel seu ús en el xili, però també poden aportar una gran addició a una amanida d’espinacs. [15] X Font d’investigació
  • Les mongetes blanques també funcionen per a amanides. Proveu d'afegir-los a una amanida de Caprese per obtenir un plat únic. [16] X Font d’investigació

L'elecció d'un verd de fulla d'alta qualitat

L'elecció d'un verd de fulla d'alta qualitat
Proveu kale. Es reconeix una gran font de vitamines A, C i K, una de les verdures més saludables. També conté més proteïnes que la majoria dels greixos amb 4 grams de proteïna en una sola tassa. Tot i que és una mica poc convencional, la kale pot ser una base ideal per a la vostra amanida.
L'elecció d'un verd de fulla d'alta qualitat
Utilitzeu la col. Una excel·lent font de vitamina C, la col també té més proteïnes que algunes altres fulles verdes. La col (especialment la col de salsa) també fa una bonica amanida. Una tassa de col conté 1 gram de proteïna. [17]
L'elecció d'un verd de fulla d'alta qualitat
Feu una amanida d’espinacs. Aquest popular verd també afegirà una mica més de proteïnes que els enciams d’iceberg. Conté 0,86 grams de proteïna en una tassa. A més, és saborós i una bona font de vitamines A i C.
L'elecció d'un verd de fulla d'alta qualitat
Feu servir enciam de fulla vermella i verda i romaine. Un dels tipus més habituals de greixos utilitzats en amanides, aquest tipus d'enciams proporciona un bon trosquet i nutrients. Una tassa d’aquest verd és rica en vitamina A i folat i conté 0,37 grams de proteïnes.
Tingueu en compte que algunes proteïnes es consideren completes (proteïnes animals) mentre que d’altres proteïnes s’anomenen incompletes (proteïnes vegetals, excepte la soja i la quinoa que són proteïnes completes). Una proteïna completa proporciona els nou aminoàcids essencials, mentre que una proteïna incompleta només proporciona alguns d’aquests aminoàcids. Si decidiu evitar les fonts de proteïna animal, assegureu-vos que ho feu combina les teves fonts de proteïnes amb altres aliments per fer-les completes.
Per afegir un darrer cop de proteïna, busqueu apòsits d’amanides elaborats amb ingredients d’alta proteïna, com els rovells d’ou, mongetes, tahini i manters de nous.
Un altre truc és afegir llavors de chía al seu apòsit de vinagreta.
Encara no s'han descobert els efectes de menjar una dieta rica en proteïnes a llarg termini. Tot i això, les dietes rics en proteïnes han estat considerades segures fins a sis mesos.
l-groop.com © 2020